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Os sumos e batidos verdes são uma das maneiras mais deliciosas e práticas de aumentar o consumo de vegetais verdes crus e assim aproveitar todos os seus nutrientes, desintoxicar e alcalinizar o organismo e ainda aumentar a nossa energia e vitalidade.
A cor pode até não ser muito apetitosa para alguns, mas depois de provarem vão ver que são incrivelmente saborosos, frescos e saciantes. Isto para além da maravilhosa sensação de estar a
beber energia pura!
São muitos simples de fazer e as combinações são quase infinitas. No entanto, precisam de alguma estrutura. Para os principiantes, recomenda-se uma proporção de 60% de fruta para 40% de vegetais verdes, depois, aos poucos, convém ir invertendo as contas para obtermos uma
bebida mais rica em vegetais do que fruta. Depois podemos ainda aumentar o poder nutricional do sumo ou do batido com muitas outras coisas boas como germinados, sementes, gengibre e outras especiarias, super alimentos...
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O que é um sumo?
Os sumos são normalmente feitos com uma máquina de pressão lenta ou uma centrifugadora que separa a polpa das frutas e dos vegetais, retirando as fibras não solúveis e tornando-os completamente líquidos. Como não têm fibras, a absorção dos nutrientes dos ingredientes usados é quase imediata, inundando o organismo de vitaminas, minerais e antioxidantes. Esta ausência de fibras torna os sumos muito populares em regimes de limpeza e desintoxicação do organismo, pois quase não exigem esforço do sistema digestivo. No entanto, como têm uma digestão muito rápida também não saciam tanto como um batido.
Um sumo verde é composto apenas por vegetais e frutas. Não precisa de uma base líquida mas pode ser enriquecido com alguns ingredientes extra.
É possível extrair sumo de quase todas as frutas ou vegetais, com excepção dos mais cremosos como a banana, o abacate e a papaia, ou dos mais fibrosos, como a manga, que funcionam muito bem em batidos. Os frutos silvestres também são demasiado delicados para poderem passar pela centrifugadora e ficam melhor em batidos.
Preparar um sumo é muito fácil e rápido:
1. Lavar muito bem os ingredientes frescos, descascar aqueles que necessitem e cortá-los em pedaços;
2. Passar os ingredientes pela centrifugadora;
3. Acrescentar os extras (opcional);
4. Beber!
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O que é um batido?
Os batidos aproveitam toda a polpa dos alimentos e por isso são mais ricos em fibra, tendo uma digestão mais lenta que prolonga a libertação de energia e a sensação de saciedade. São feitos num liquidificador ou até com uma varinha mágica e combinam uma base líquida com frutas e vegetais, dando origem a uma bebida mais espessa e cremosa do que os sumos.
Um batido verde é composto por três componentes essenciais: vegetais + frutas + base líquida. Depois podem ser enriquecidos com proteínas vegetais e gorduras saudáveis, e ainda alguns extras.
São o snack perfeito e podem até ser bastante completos nutricionalmente quando acrescentamos proteínas e gorduras saudáveis. No entanto, não devem ser vistos como substitutos totais das refeições principais no dia à dia, mas sim como um complemento nutritivo cheio de energia.
Podemos fazer batidos com quase todas as frutas ou vegetais, mas aqueles mais rijos como as cenouras ou beterrabas são mais difíceis de triturar e podem não ficar muito agradáveis. Normalmente todos os meus batidos têm um pouco de sumo de limão para aumentar a absorção do ferro dos vegetais e no verão gosto muito de acrescentar fruta congelada que, além de refrescar o batido, dá-lhe uma deliciosa textura ainda mais cremosa.
Como os liquidificadores são muito fáceis de lavar, os batidos são ainda mais rápidos de fazer do que os sumos:
1. Lavar muito bem os ingredientes frescos, descascar aqueles que necessitem e cortá-los em pedaços;
2. Combinar todos os ingredientes do batido, incluindo os extras, num liquidificador e bater;
3. Beber!
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Que ingredientes usar?
Verduras
Acelgas / Aipo / Alface / Couves / Erva de Trigo ou de Cevada / Ervas Aromáticas / Espinafres / Nabiças / Pepino / Rebentos e Germinados
Frutas
Abacate / Ananás / Banana / Citrinos / Frutos Silvestres / Maçã / Manga / Melancia / Melão / Meloa / Papaia / Pêra / Pêssegos / Uvas
Base líquida (para os batidos)
Água / Água de Coco / Chás e Infusões / Leites Vegetais / Sumos Naturais
Gorduras saudáveis
Abacate / Manteigas de Oleaginosas ou Sementes / Óleo de Linhaça ou de Cânhamo / Óleo de Coco
Proteínas vegetais
Manteigas de Oleaginosas ou Sementes / Proteínas Vegetais Isoladas de Arroz, Ervilha ou Cânhamo / Sementes de Chia ou Cânhamo
Extras
Açaí / Cacau / Caiena / Canela / Clorela / Erva de Trigo e de Cevada / Gengibre / Maca / Pólen de Abelhas / Sementes de Chia, Linhaça ou Cânhamo / Spirulina
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Como conservar?
O ideal é bebê-los de imediato, o que com vidas mais preenchidas pode não ser sempre possível. Mas com alguns cuidados e preparação podemos ter sempre um sumo ou batido pronto a beber a qualquer hora do dia, em qualquer lugar.
1. Para vidas mesmo muito preenchidas e para os fãs dos batidos, um bom truque é fazer saquinhos com os vossos ingredientes favoritos para uma dose de batido e congelar. Depois é só tirar do congelador, bater com uma base líquida e está pronto.
2. Depois de preparar o sumo ou batido, conservar em frascos ou garrafas de vidro, de preferência escuros ou opacos. Os termos também são uma óptima solução, pois mantêm a temperatura e não deixam entrar nenhuma luz.
3. Encher o recipiente mesmo até cima para minimizar o contacto com o oxigénio. Para evitar ao máximo qualquer entrada de ar, podem ainda colocar um pouco de película aderente antes de fechar o recipiente.
4. Conservar no frigorífico e evitar mudanças de temperatura. O transporte deve ser feito em sacos térmicos ou com bolsas de gel.
5. Agitar sempre antes de beber para voltar a envolver os ingredientes.
Green juices and smoothies are one of the most delicious easy ways to increase the consumption of raw green vegetables and take advantage of all their nutrients, detoxifying and alkalizing the body and also increase our energy and vitality.
The color might not be very appetizing to some of you, but after tasting you will see that they are incredibly tasty, fresh and filling. In addition you get this wonderful feeling of drinking pure energy!
Juices and smoothies are really simple to make and the combinations are almost endless. However, they do need some structure. For beginners it's recommend a ratio of 60% fruit for 40% green vegetables, then gradually you should reversing the numbers to end up with a drink richer in vegetables than fruit. Then you can also increase the nutritional power of the juice or smoothie with many other good things like sprouts, seeds, ginger and other spices, super foods...
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What is a juice?
Juices are usually made with a slow pressure machine or a centrifuge that separates the fruit or vegetable pulp, removing the insoluble fibers and making them completely liquid. Juices have no fibers so, the nutrients from the ingredients used are immediately absorbed, flooding the body of vitamins, minerals and antioxidants. This lack of fibers makes juices them very popular in cleaning and detox programs, as they don't require almost any effort from the digestive system. However, as they have a very rapid digestion, juices aren't as satisfying as a smoothie.
A green juice is composed only of vegetables and fruits. It doesn't need any liquid base but it can be enriched with a few extra ingredients. You can extract juice from almost all fruits and vegetables, with the exception of the more soft ones as bananas, avocados and papayas, or more fibrous, like mango, which work very well in smoothies. Berries are also too delicate to be able to go through the centrifuge and work better in smoothies.
Prepare a juice is very easy and fast:
1. Rinse well all the fresh ingredients, peel those that need and cut them into pieces;
2. Pass the ingredients trought your machine;
3. Add the extras (optional);
4. Drink!
What is a smoothie?
Smoothies use the pulp of the fruits and vegetables and therefore are richer in fiber, having a slower digestion, extending the release of energy and satiety. Smoothies are made in a blender or even with a hand immersion blender and combine a liquid base with fruits and vegetables, transforming into a thicker and creamier drink and than a juice.
A green smoothie consists of three essential components: vegetables + fruit + liquid base. They can then be enriched with plant proteins and healthy fats, plus some extras.
Smoothies can be the perfect snack and can even be quite nutritionally complete when we add protein and healthy fats. However, they shouldn't be seen as a total replacement of the main meals of the day, but as a dietary supplement full of energy.
We can make smoothies with almost all fruits or vegetables, although the hard ones as carrots or beets are more difficult to grind and may not be very pleasant to drink. Usually all my smoothies have a splash of lemon juice to increase absorption of iron from the vegetables and in the summer I really like to add frozen fruit, that helps cooling down rand gives the smoothie an even creamier delicious texture.
As the blenders easier to clean, smoothies are even quicker to make than juices:
1. Rinse well all the fresh ingredients, peel those that need and cut them into pieces;
2. Combine all ingredients, including the extras, in a blender and beat;
3. Drink!
What ingredients to use ?
Greens
Chards / Celery / Lettuce / Cabbage / Wheat or Barley Grass / Aromatic Herbs / Spinach / Turnip Greens / Cucumber / Sprouts and Micro Greens.
Fruits
Avocado / Pineapple / Banana / Citrus / Berries / Apple / Mango / Watermelon and Melons / Papaya / Pear / Peaches / Grapes
Liquid Base (for Smoothies)
Water / Coconut Water / Teas and Infusions / Plant Based Milks / Natural Juices
Healthy Fats
Avocado / Nuts or Seeds Butters / Linseed or Hemp oil / Coconut Oil
Vegetable Protein
Nuts or Seeds Butters / Isolated Vegetable Protein like Rice, Peas or Hemp / Chia or Hemp Seeds
Extras
Acai / Cocoa / Cayenne / Cinnamon / Chlorella / Ground Wheat or Barley Grass / Ginger / Maca / Bee Pollen / Chia, Flax or Hemp Seeds/ Spirulina .
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How to Keep?
Ideally we should drink them immediately, which may not always be possible for some busier lives. But with some care and preparation we can always have our green juice or smoothie ready to drink at any time of the day, anywhere.
1. To a really busy life and for the smoothies fans, a good tip is to make individual bags with your favorite ingredients for a single dose of smoothie and freeze. Then just take it out of the freezer, blend with a liquid base and you're ready.
2. After preparing the juice or smoothie, keep them in jars or glass bottles, preferably dark or opaque. Thermal bottles are also a great solution because they keep the temperature and don't let in any light.
3. Fill up the vessel to the top to minimize contact with oxygen. In order to avoid any air intake, you can also put a layer of plastic wrap before closing the container.
4. Store in a refrigerator and avoid temperature changes. Transportation must be done in cooler bags or gel bags.
5. Always shake before drinking to re-mix the ingredients.
Receitas
para 1 pessoa cada
Sumos
Cucumber Delight
Super refrescante e hidratante, este sumo é perfeito para os dias quentes do Verão e vai ajudar a manter a pele bonita e luminosa.
2 Pepinos, descascados
3 Maçãs, sem caroços
2 talos de Aipo
1 mão cheia de Hortelã
1 cm de Gengibre fresco, descascado
Sumo de 1/2 Limão
Depois de preparar o sumo, misturar o sumo de limão e servir bem fresco com umas pedras de gelo.
Beet It Juice
Este sumo é altamente desintoxicante e óptimo para um fígado feliz. Não é propriamente verde, mas tenho a certeza que vão adorar o seu irresistível tom fúcsia.
2 Beterrabas vermelhas, descascadas e cortadas em pedaços
3 Cenouras
2 Maçãs, sem caroços
1 cm de Gengibre, descascado
Batidos
Summer Dream
Super refrescante e cheio de sabores de Verão. Gosto muito de ir variando e usar também alperces e nêsperas bem docinhas.
200 ml de Chá Verde fresco
2 Pêssegos
1/2 Meloa
1/2 Pepino
3 folhas de Acelgas
4 folhas de Alface
2 mãos cheias de Hortelã
Sumo de 1/2 Limão
Tropical Crush
Adoro fazer este batido quando me apetecem sabores mais exóticos. Dificilmente consigo resistir a uma manga bem perfumada e a combinação do ananás com o coco é uma verdadeira viagem aos trópicos.
250 ml de Água de Coco fresca
2 mãos cheia de Espinafres
1/2 Manga
1/4 de Ananás
Sumo de 1 Lima
1 mão cheia de Hortelã
1 colher de sopa de Sementes de Chia
Colocar as sementes de chia de molho na água de coco por 15 minutos antes de bater todos os ingredientes num liquidificador.
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Recipes
Servers 1 each
Juices
Cucumber Delight
Super refreshing, this juice is perfect for the hot summer days, helping to hydrate the body and maintain a beautiful and shining skin.
2 Cucumbers, peeled
3 Apples, pitted
2 Celery stalks
1 handful of Mint
1 cm Ginger, peeled
1/2 Lemon juice
After preparing the juice, mix the lemon juice and serve well chilled with some ice cubes.
Beet It Juice
This juice is highly detoxifying and great for a happy liver. It is not exactly green, but I am sure you will fall in love with it irresistible fuchsia tone.
2 red Beets, peeled and cut into chunks
3 Carrots
2 Apples, pitted
1 cm Ginger, peeled
Smoothies
Summer Dream
Super refreshing and full of summer flavors. I love to change things up and also use apricots or really sweet medlar.
200 ml Cold Green Tea
2 Peaches
1/2 Cantaloupe
1/2 Cucumber
3 Swiss Chard leaves
4 Lettuce leaves
2 handfuls of Mint
1/2 Lemon juice
Tropical Crush
I love making this smoothie when I'm in the mood for some exotic flavors. I can hardly resist the scented of a ripe mango and the combination of pineapple with coconut is a real trip to the tropics.
250 ml of Cold Coconut Water
2 handfuls of Spinach
1/2 Mango
1/4 Pineapple
Juice of 1 Lima
1 handful Mint
1 tbsp of Chia seeds
Soak the chia seeds in the coconut water for 15 minutes before mixing all ingredients in a blender.
