Salada de Quinoa, Abóbora assada. Grão-De-Bico e Couve Toscana

Eu adoro fazer saladas com bastante sabor, texturas diferentes e com elementos cozinhados de formas diferentes. Nesta casa não entram saladas aborrecidas! Esta combina quinoa com abóbora manteiga assada, doce e bem tenrinha (também fica perfeita com abóbora hokkaido e imagino que com cenoura também não deve ficar nada mal), um salteado de grão-de-bico e couve toscana a estoirara de sabor graças à pasta harissa - uma pasta picante africana que adoro, o toque cremoso do abacate e o salgado do feta com um apontamento amendoado das sementes de cânhamo. O resultado? Uma salada maravilhosa, super nutritiva cheia de sabores de Outono!

Apesar de estar a partilhar contigo a receita de raiz, esta combinação surgiu graças ao meu estilo de meal prep, em que tenho sempre um cereal cozido (neste caso a quinoa), legumes assados (neste caso a abóbora) e alguma leguminosa disponível seja cozida por mim ou não. Tendo isto tudo pronto é fácil dar azo à criatividade e criar coisas boas como esta de repente! 
 

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Algumas notas: 

As sementes de cânhamo são opcionais mas vão trazer mais proteína à salada e são uma ótima fonte de ómega 3!

Se tiveres uma alimentação vegan e quiseres um toque de sabor extra sem usar o feta, usa bastante levedura nutricional e carrega mais um bocadinho no sumo de limão e sal.

 

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Salada de Quinoa, Abóbora assada. Grão-De-Bico e Couve Toscana
Sem Glúten
Serve 2 a 4 pessoas

Tempo de preparação: 30 minutos


Ingredientes

200 g de quinoa
250 g de abóbora-manteiga (cortada em palitos grossos)
240 g de grão-de-bico cozido
100 g de couve toscana (cortada em tiras finas)
1 colher chá de pasta de harissa (ou a gosto dependendo do teu paladar para picante)
1 abacate (maduro, cortado em cubinhos)
50 g de queijo feta (esfarelado)
2 a 3 c.s. de sementes de cânhamo
Azeite (para assar e saltear)
Sal e pimenta preta
Sumo de limão

Preparação

Cozer a quinoa

Lava bem a quinoa e escorre a água. Coloca numa panela e tosta até secar. Coloca o dobro da quantidade de água e uma pitada de sal.
Cozinha em lume médio destapada até a água evaporar e a quinoa ficar macia (cerca de 15 minutos). Deixa arrefecer.

Assar a abóbora

Pré-aquece o forno a 200°C.
Coloca os palitos de abóbora num tabuleiro, tempera com azeite, sal e pimenta. Assa durante 20-25 minutos, ou até a abóbora estar dourada e macia.

Saltear a couve e o grão-de-bico

Aquece um fio de azeite numa frigideira e acrescenta a harissa.
Junta o grão-de-bico, envolve e deixa saltear por 2 a 3 minutos.
Acrescenta a couve toscana e deixa cozinhar por 3 a 5 minutos até murchar ligeiramente

Montar a salada

Numa taça grande, mistura a quinoa cozida, a abóbora assada, a couve e o grão-de-bico.
Dispõe as fatias de abacate por cima e esfarela o queijo feta.
Polvilha com as sementes de cânhamo e, se gostares, rega com um pouco de sumo de limão e mais um fio de azeite.

Servir

Serve a salada à temperatura ambiente ou ligeiramente morna.

Como cozinhar quinoa

Podemos fingir que este blogue não esteve ao abandono nos últimos 4 anos e passar logo ao que interessa? 

Andava há séculos com vontade de publicar outra vez por aqui e sempre a adiar, nem sei bem porquê.Nos últimos 4 anos fui publicando várias receitas no instagram que enviava também por newsletter, mas não há dúvida que o formato do blogue é muito melhor para arquivar e pesquisar as receitas. Vou partilhar todas essas receitas aqui também e para o regresso vamos começar com algo bem simples e prático. Um guia para cozinhar quinoa para ficar sempre perfeita, saborosa e soltina!

Como cozinhar quinoa

A quinoa tornou-se super popular nos últimos anos por ser muito nutritiva e é sem dúvida uma habitué cá em casa. Gosto de cozinhar em grandes quantidades para depois usar como acompanhamento, em saladas ou bowls, enriquecer hambúrgueres ou almôndegas ou até fazer papinhas de pequeno-almoço para variar um pouco das papas de aveia. Se já fizeste o detox natural sabes do que falo!

O que é a quinoa?

A quinoa é uma planta originária da região dos Andes, na América do Sul, e tem sido cultivada há milhares de anos. Apesar de ser frequentemente referida como um cereal, a quinoa é na verdade um grão ou, se preferires, uma semente. É considerada um pseudocereal, tal como o amaranto e o trigo-sarraceno por exemplo, devido à sua relação entre aminoácidos (proteina) e hidratos de carbono, mas é preparada e consumida da mesma forma que os cereais.

Benefícios nutricionais

A quinoa é naturalmente isenta de glúten e rica em fibras, vitaminas do complexo B e vitamina E, antioxidantes e apresenta uma maior concentração de minerais do que qualquer outro cereal, em especial ferro, magnésio, manganês e fósforo. Mas o que lhe deu a fama toda foi ter todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa – algo raro no mundo vegetal, e fornece 14 g de proteína por cada 100 g. 

Como cozinhar

Lavar bem a quinoa: A quinoa tem saponinas, compostos naturais que a protegem de pássaros e insetos. As saponinas têm um sabor bastante amargo por isso é conveniente lavar muito bem a quinoa para retirar a maior quantidade possível destes compostos. Podes fazê-lo sobre água corrente, mas eu gosto de colocar numa taça e bater com um batedor de varas até fazer espuma (as saponinas também têm propriedades detergentes e até são usadas em vários produtos de limpeza) e coar. Se necessário repito o processo. Gastamos muito menos água assim!

Demolhar a quinoa. Este passo já pode ser opcional, mas se tiveres tempo é sempre benéfico pois vai melhorar a absorção dos minerais e vitaminas da quinoa. Podes demolhar em água limpa por 4 a 5 horas, ou deixar de um dia para o outro. No fim, descarta a água de demolhar e está pronta a cozinhar.

"Tostar" a quinoa. Coloquei em aspas pois como vai estar molhada não sei se pode chamar bem tostar. Mas é sem dúvida o melhor truque para uma quinoa saborosa! Coloca a quinoa depois de lavada (e demolhada se o fizeres) na panela sem nenhum tipo de gordura ou outro ingrediente, e deixa-a a secar por uns minutos mexendo ocasionalmente até começares a sentir um aroma amendoado mais profundo.

Acrecentar água ou caldo de vegetais. Depois de "tostares" acrescenta agora a água ou caldo de vegetais (já sabes que eu adoro caldo de vegetais e uso bastante nas minhas receitas para criar mais sabor) numa proporção de 2 partes de água para 1 parte de quinoa.

Temperar. Podes acrescentar ervas aromáticas, folhas de louro, especiarias, sal, alho esmagado... Atenção que se quiseres usar para fazer papas de pequeno-almoço não convém usar temperos salgados!

Cozinhar. Deixa levantar fervura, reduz o lume e deixa cozinhar destapado por 15 minutos, até a água seja absorvida e se forme uns buraquinhos à superfície.

Afofar. Deixa a quinoa repousar por 5 minutos e, em seguida, solta os grãos com um garfo para que fique bem fofinha e solta.

Dicas para usar quinoa

Uma das melhores coisas sobre a quinoa é a sua versatilidade. Fica com algumas ideias para te inspirares:

Saladas nutritivas: Mistura quinoa cozida com legumes crus ou assados, leguimosas, frutos secos e um bom molho
Acompanhamento: Usa quinoa em vez de arroz ou massa para uma alternativa mais nutritiva.
Pequeno-almoço: Faz uma papa de quinoa uma opção de pequeno-almoço saudável e proteíca
Hambúrgueres ou almôndegas vegetarianos: Combina quinoa com leguminosas cozidas, especiarias e aveia para fazer hambúrgueres vegetarianos deliciosos.

Onde comprar quinoa

Hoje em dia, podes encontrar quinoa na maioria dos supermercados e lojas de produtos naturais. Está disponível em várias formas, incluindo quinoa branca, vermelha e preta. A quinoa tricolor, que é uma mistura das três, também é bastante popular.

Super Tabouleh de Quinoa e Cânhamo :: Super Quinoa Hemp Tabouleh

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O tabouleh é uma salada libanesa muito fresca, simples e a transbordar de sabor que adoro fazer nos dias mais quentes do verão. Como em qualquer receita tradicional existem muitas variações, mas todas aproveitam os melhores ingredientes da estação como o tomate, o pepino ou o pimento. Agora, as rainhas desta salada são mesmo as ervas aromáticas e um bom tabouleh quer-se a estourar de verde. As mais usadas costumam ser a salsa e a hortelã, mas podem experimentar abrir horizontes com manjericão, coentros ou, para uma verdadeira explosão de sabores, combinar todas.

Tradicionalmente acrescenta-se ainda bulgur ou até couscous, mas este é um verdadeiro super tabouleh e para além de lhe juntar grão-de-bico, chamei dois convidados muitos especiais para esta festa aromática: a quinoa e o cânhamo. Podem ser pequeninos mas estão a rebentar de nutrientes e transformam esta salada num almoço leve mas super completo, ótimo para levar para a praia ou na marmita para o trabalho enquanto as férias não chegam. Para saberem tudo sobre eles espreitem o final da receita