Aprende tudo o que precisas para cozer feijão, grão e outras leguminosas em casa: desde a demolha, à cozedura e truques para congelar porções prontas.
As leguminosas enlatadas ou conservadas em frascos podem ser muito práticas — e eu própria tenho sempre algumas em casa para aqueles momentos SOS. Mas cozer as nossas próprias leguminosas tem muitas vantagens e, ao contrário do que possa parecer, não é nada complicado.
Neste artigo, partilho contigo os principais benefícios de comprar leguminosas secas, como prepará-las corretamente e alguns truques infalíveis para facilitar a digestão.
Leguminosas: um superalimento acessível
As leguminosas são verdadeiros superalimentos — humildes, económicos e incrivelmente nutritivos. Ao contrário dos famosos pozinhos verdes com nomes exóticos, as leguminosas fazem parte da nossa alimentação tradicional e são fáceis de incluir nas refeições do dia a dia.
Existem dois grandes grupos:
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Leguminosas em grão: feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, favas, tremoços…
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Leguminosas oleaginosas: com maior teor de gordura, como a soja e o amendoim.
Porque é que devemos demolhar as leguminosas secas?
Embora algumas leguminosas possam ser compradas frescas e cozinhadas diretamente, a maioria das que encontramos à venda são secas. Este processo de desidratação permite conservá-las por muito mais tempo — mas, para as cozinharmos, é essencial demolhá-las.
Além de ajudarem a restabelecer a água perdida, a demolha melhora a digestibilidade, reduz o tempo de cozedura e aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes.
O valor nutricional das leguminosas
As leguminosas são uma fonte fantástica de:
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Proteína vegetal (20–25% do seu peso seco) — apesar de não serem proteínas completas, combinam bem com cereais integrais;
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Hidratos de carbono complexos, que libertam energia de forma gradual;
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Fibras (5–15%), que ajudam a saciar e a regular o trânsito intestinal;
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Vitaminas do complexo B;
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Minerais como ferro, zinco, magnésio, potássio e fósforo;
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Antioxidantes e compostos bioativos como isoflavonas, flavonóides e compostos fenólicos.
4 boas razões para escolher leguminosas secas
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Mais económicas – Um quilo de leguminosas secas rende o dobro ou triplo depois de cozido.
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Mais sustentáveis – Menos embalagens, menos processamento.
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Mais saudáveis – Controlas todos os ingredientes e evitas o excesso de sal e aditivos.
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Mais digeríveis – A demolha e cozedura em casa facilita a digestão.
Antinutrientes: o que são e porque é que importa neutralizá-los
Como todas as sementes, as leguminosas estão naturalmente protegidas por agentes que impedem a germinação precoce — são os chamados antinutrientes, que também têm impacto no nosso organismo.
Dois dos principais antinutrientes presentes nas leguminosas:-
Ácido fítico (ou fitato) – Ajuda as plantas a armazenar fósforo, mas no nosso sistema digestivo pode dificultar a absorção de minerais como o ferro, o cálcio, o zinco e o magnésio, funcionando quase como um íman que os “agarrra” e impede de serem assimilados.
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Inibidores de enzimas – São importantes para proteger a semente, mas no nosso corpo dificultam a digestão e a assimilação de proteínas, vitaminas e minerais.
Demolhar as leguminosas antes de as cozinhar é uma forma simples e eficaz de neutralizar estes compostos. É como se estivéssemos a dar início ao processo de germinação, tornando os nutrientes mais acessíveis e as leguminosas muito mais fáceis de digerir.
Este processo reduz ainda problemas comuns como gases, azia ou sensação de enfartamento — desconfortos muitas vezes injustamente atribuídos às leguminosas, quando na verdade podem ser evitados com uma boa preparação.
Truques simples para facilitar a digestão
Mesmo com a demolha, algumas leguminosas continuam a causar gases ou desconforto. Aqui ficam 4 truques que ajudam imenso:
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Alga kombu – Usar na demolha e/ou cozedura (2–3 cm por 500 g).
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Gengibre fresco – Acrescentar às rodelas (2–3 cm por 500 g).
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Folhas de louro – Tradicionais e digestivas (3 folhas por 500 g).
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Bicarbonato de sódio – Ajuda a quebrar fibras (1 c. sopa por 500 g).
Como cozer leguminosas passo a passo
1. Preparar
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Lavar bem as leguminosas até a água sair limpa.
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Demolhar em água abundante durante 8–12 horas (idealmente de um dia para o outro).
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Opcional: juntar uma tira de alga kombu, um pedaço de gengibre, folhas de louro ou bicarbonato para ajudar na digestão.
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Escorrer e lavar bem antes de cozer. Nunca reutilizar a água da demolha.
2. Cozer
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Cozer com o triplo de água (sem sal).
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Adicionar novamente uma tira de kombu ou um dos truques anteriores.
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Só adicionar sal no final da cozedura para evitar que fiquem duras.
3. Conservar
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Depois de arrefecer, guardar em frascos de vidro no frigorífico (3–5 dias).
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Ou congelar em porções (até 4 meses).
Conclusão
Cozer leguminosas em casa pode parecer trabalhoso à primeira vista, mas com prática torna-se um hábito simples e compensador. Poupas dinheiro, ganhas em sabor, reduzes o desperdício e, acima de tudo, fazes escolhas mais conscientes para a tua saúde e para o planeta.
E tu, já costumas cozer leguminosas em casa? Partilha nos comentários as tuas dicas favoritas ou dúvidas!
